【マスクをしたままできる口腔体操】無料の動画で学ぶ口腔体操10選～パタカラアレンジがマンネリ化を防ぐ

口の中を滑らかにしたり、飲み込む力を強くするには口腔体操が効果的です。
口腔体操と言えば『パタカラ』体操。
更新して口腔体操のアレンジが7種類になりました！
とても効果的な体操なのですが、毎日同じことを繰り返しているとマンネリ化してしまいます。
この記事の後半では、マンネリ化予防のパタカラ口腔体操動画を10種類紹介します。

石田竜生 監修
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高齢になると口の中はどうなるの？

飲み込むときに不安を感じていませんか？

「食べ物がうまく呑み込めない」
「飲み物を飲んだ時にむせる」
「口の中が乾燥してモソモソする」

高齢になるにつれて、口の中の唾液の量が減り、喉元や口の中の筋力が落ちてきます。

そのキーワードが

『パタカラ』

パタカラを取り入れた「パタカラ口腔体操」を食事の前に実施していきましょう。

 

なぜ『パタカラ』と発声するの？

どんな体操もそうですが、「なぜそれが効果的なのか」目的を理解しながら体操をしないと意味がありません。

このように『ただ何となく体操すること』ほど意味のないものはありません。
まずは「パ」「タ」「カ」「ラ」それぞれを発声することで、どんな効果が得られるのか確認していきましょう。

①「パ」を発声することで得られる効果と正しいやり方

「パ」は、上唇と下唇をしっかり閉じてから破裂させるように発声することがポイントです。
口を閉じる筋肉が鍛えられることで、口の中の食べ物をこぼさないようにすることができます。

②「タ」を発声することで得られる効果と正しいやり方

「タ」の音は、舌を上あごにくっつけてすばやく発声しましょう。
「タ」を発音することで舌で食べものを押しつぶしたり、喉の奥に運んだりする動きを鍛えることができます。
飲み込む動作を助けます。

 

③「カ」を発声することで得られる効果と正しいやり方

「カ」の音は喉の奥を意識して発声します。
「カ」の音を発声することで喉の奥が閉じたり開いたりするので飲み込むときに必要な動きを鍛えることができます。
食べ物を誤って飲み込む『誤嚥』の予防にも繋がります。
人は喉に食べ物が詰まると、咳を出して詰まりを解消しますが、「カ」を発音することで咳を出す動きを鍛えることができます。

 

④「ラ」を発声することで得られる効果と正しいやり方

「ラ」の音は、舌を丸めることを意識して発声しましょう。
「ラ」の音を発声することで舌の動きが良くなるので、食べ物を喉の奥に運ぶ動きを鍛えることができます。
飲み込む動きを助ける動きになります。

 

基本のパタカラ口腔体操①パタカラ10回連続発声

以上のように「パ」「タ」「カ」「ラ」にはそれぞれ意味があることが分かったと思います。
意味を理解したうえで体操していきます。

パタカラ口腔体操は「ただ発声するだけ」で十分効果があります。
まず最初はパタカラを連続して発声していきます。

↑のように「パ」「タ」「カ」「ラ」をそれぞれ10回ずつ発声していきます。
「大きな声」で「1音1音正確」に発声することがポイントです。

1音ずつの発声が終わったら・・・

↑のように「パタカラ」を1つの言葉として10回発声します。
先ほどと同じように「大きな声」で「1音1音正確」に発声することがポイントです

 

パタカラ口腔体操にアレンジを加えてマンネリ化の防止

パタカラ口腔体操は「大きな声」で「1音1音正確」に発声するだけでも効果があります。
でも、毎日繰り返しているとマンネリ化してしまいますよね。

このように、マンネリ化は体操の効果を下げてしまいます。
マンネリ化を予防していくために、パタカラ口腔体操にアレンジを加えていきましょう！

さらに今回は口腔体操の動画を集めてみました！
動画を見るだけで学べるのは便利！
ぜひご活用ください。

 

動画で学ぶ口腔体操アレンジ①　鳩ポッポでパタカラ口腔体操

「ぽっぽっぽ～鳩ぽっぽ～」の童謡「鳩」の歌詞をパタカラに変えて口腔体操を行います。
みんなで笑いながら、さらに首の動きも加わるので効果的に口腔体操が出来ちゃいます。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ②　ベロの動き＋パタカラ口腔体操

口腔体操の間にベロ(舌)の動きを入れることで、さらに効果的に口腔体操を行えます。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ③　単語でパタカラ口腔体操

パタカラの頭文字から始まる単語を考えます。
その単語を連続で言うことで、いつもとは違う口の動きを取り入れることができます。
単語を考えることが脳の活性化にもつながります。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ④　指体操＋パタカラ口腔体操

食事を食べる時には口を動かすだけではありません。
箸で食べものをつまんだり切ったり、食器を持ったりと指も同時に動かしますよね。
ということは、指の動きを口腔体操にプラスすれば一石二鳥の体操になるはず！

指を動かすことは脳の活性化にもつながります。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ⑤　ベロの動きで口腔体操

ベロ(舌)の動きだけでも十分な口腔体操になります。
時間の無い時などに特におすすめです。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ⑥　手指を動かし食事に備える体操

食事中も大事ですが、食事の前に準備をすることも大切！
食事前に行う体操です。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ⑦　手拍子＋パタカラ口腔体操

「パ」「タ」「カ」「ラ」の発声の間に手拍子を入れるのですが、
「パ」「タ」「カ」「ラ」に合わせて手拍子の数を変えていきます。

「パ」の後は手拍子1回
「タ」の後は手拍子2回
「カ」の後は手拍子3回
「ラ」の後は手拍子4回

といったかんじ。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ⑧　ドレミファパタカラ口腔体操

音階(ド・レ・ミ・ファ・ソ・ラ・シ・ド)に合わせて「パ」「タ」「カ」「ラ」を発声していきます。

ド・シ・ラ・ソ・ファ・ミ・レ・ドも同じように音階に当てはめてパタカラを発声していきましょう。

といったかんじ。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ⑨　歌に合わせてパタカラ口腔体操

歌に合わせてパタカラ体操です。

歌の歌詞を「パ」「タ」「カ」「ラ」に変えて発声していきます。
例えば、童謡『ふるさと』の場合

といったかんじ。
できればホワイトボードなどに、歌の歌詞を書くと分かりやすくなります。

動画で学ぶ口腔体操アレンジ⑩　10秒間連続パタカラ体操

パタカラを10秒間に出来るだけたくさん発声する体操です。

 

まとめ

①高齢になるにつれて、口の中の唾液の量が減り、喉元や口の中の筋力が落ちる。

唾液の量が減ると・・・
消化が悪くなり、口の中が乾燥し食べ物を口の奥へ運ぶことが難しくなる。
口の中の筋力が落ちると・・・
咀嚼の回数が減ったり、うまく咀嚼できなくなるので、食べ物を細かくすることが出来にくくなる。喉元の筋力が落ちると・・・
飲み込むときに喉に物が詰まったり、誤って気管に入ってしまう状態、誤嚥（ごえん）を引き起こす。

②パタカラ口腔体操は、目的を理解しながら体操をしないと意味がない。

③パタカラ口腔体操は「大きな声」で「1音1音正確」に発声することがポイント。

④マンネリ化を予防する
マンネリ化するとやる気がなくなり体操の効果が下がる。

⑤パタカラ口腔体操アレンジの効果
●2つのことを同時に行う『マルチタスクの運動』になっている
●様々な発声することで口の中の使っていない場所も刺激することができ、喉の開閉にも繋がるのでスムーズな飲み込みの動きを助け「むせ」の予防につながる
●マルチタスクの運動は転倒予防と認知症予防に繋がるので、口腔体操＋転倒予防＋認知症予防のとってもお得な体操になる