骨粗鬆症とは、長年の生活習慣などにより骨の量が減ってスカスカになり、骨折をおこしやすくなっている状態、もしくは骨折をおこしてしまった状態のことをいいます。
この記事の目次
いくつ当てはまるか？骨粗鬆症セルフチェック！
骨粗鬆症セルフチェック
骨粗鬆症には自覚症状がありません。以下のセルフチェックを行ってみましょう。
🔲最近身長が縮んだ、または背中が丸くなってきた
🔲些細なことで骨折をしたことがある
🔲家族に骨粗鬆症の人がいる
🔲運動や外出をする機会が少ない
🔲閉経を迎えた（女性）
🔲1日、日本酒で3合以上飲酒をする
※ビールでは中瓶3本以上、ワインではグラス5杯以上
🔲どちらかといえばやせ型である
🔲たばこをよく吸う
※１つでも当てはまれば、骨粗鬆症になる可能性があり
参考:1からわかるロコモ
骨粗鬆症クイズ5問
【問題1】
骨が最も強いのは、何歳頃でしょう？
①10歳ごろ
②20歳ごろ
③40歳ごろ
④80歳ごろ
【問題2】
骨が弱くなり始めるのは、いつ頃からでしょう？
①40歳ごろ
②50歳ごろ
③70歳ごろ
④90歳ごろ
【問題3】
80歳以上の女性の何％が骨粗鬆症といわれているでしょう？
①約10％
②約30％
③約50％
【問題4】
骨粗鬆症の重要なサインはどれでしょう？
①抜け毛が多くなってきた
②以前より肌荒れがひどくなった
③以前より身長が縮んで背中が丸くなる
【問題5】
骨粗鬆症で骨折しやすい部位で「当てはまらない部位」のはどれでしょう？
①手首
②太ももの付け根 肩
③背骨
④頭蓋骨
答え
【問題1】②20歳ごろ
20歳頃、脚の筋肉量と骨量のピークを迎えます。
【問題2】②50歳ごろ
男女共に50歳前後から骨がもろくなり始めます。
特に女性は、閉経後から骨量が急激に低下します。
【問題3】③約50％
80歳以上の女性の約半数が骨粗鬆症といわれます。
【問題4】③以前より身長が縮んで背中が丸くなる
「身長が縮む」「背中が曲がる」「背中や腰が痛む」などは、骨粗鬆症による圧迫骨折を起こしている可能性があります。
【問題5】④頭蓋骨
骨粗鬆症で骨折しやすい部位は、手首・肩・背骨・太ももの付け根などです。
50～60代では、転倒した時に手や肩をついて手首や腕のつけ根を、70代以降では転倒でお尻をついて、太もものつけ根を骨折しやすくなります。
参考：１からわかるロコモ
体の衰えを予防する自分で出来る体操５選
体の衰えを予防するための体操を紹介します。
簡単でどこでも出来る体操ですので続けていきましょう！
体力や筋力は『継続』していかなくては意味がありません。
ご自身のペースで、痛みや体力に注意しながら実施してください。
①下肢筋力を鍛える！スクワット
◆方法
①立った状態から、お尻を突き出すように膝を曲げていきます。
②膝が前に出ないようにするのが膝痛を予防するポイントです。
※安全のため、椅子の前で行い、危ないと思う場合は手で椅子や机を掴みましょう。
◆1日の目安
10秒数えながらゆっくりと5～10回繰り返す。
1日3セット。
②安全+効果的！立ち座りスクワット
上記のスクワットが難しい場合は立ち座りスクワットでも十分効果的です。
◆方法
①椅子に座った状態から、立ち上がります。
②お辞儀をするように立ち上がりましょう。
◆1日の目安
10秒数えながらゆっくりと5～10回繰り返す。
1日3セット。
③バランス能力を鍛える！片足立ち運動
◆方法
①テーブルや椅子に手を置き支えながら片足を上げます。
②足は上がっていればOKです。(10センチぐらいでもOK)
◆1日の目安
左右1分ずつ。
1日3セット。
④ふくらはぎの筋力アップ！つま先立ち運動
◆方法
①椅子つかまり、つま先立ちをする。
②ゆっくりと行いましょう。
◆1日の目安
10回～20回。
1日3セット。
⑤座ったままで下肢筋力アップ！足伸ばし運動
◆方法
①椅子に座った状態から、足を延ばします。
②つま先は自分の方に向けるつもりで、ピンとたてましょう。
◆1日の目安
10回～20回。
1日3セット。
動画でわかりやすく解説↓↓
