道具を一切使わず脳トレ・認知症・転倒予防体操『17選』【レクのプロが厳選】

※2019年4月更新　マルチタスクの運動が17種類になりました！

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歳をとるとなぜ転倒しやすくなるのか？

「生涯における動作の変容モデル」を見てみましょう。

人の動きは、通常20代前半ぐらいでピークを迎え、その後は緩やかに消失していきます。
そして、身につけてきた動作の順番と逆の順番で動きが消失していきます。

まず、運動の組み合わせ(2つ以上の動きを組み合わせた動作)が徐々に出来なくなります。
高齢者が駅の改札を通る時に、いったん止まってからでないと切符を取り出すのが難しかったりするのは、2つの動作が同時に出来なくなっている現れです。

その後、乳児期から児童期に獲得した「基本的な動作」の消失が、転倒に繋がります。

2つ以上の動きが同時に出来ないと、

こうした身体の衰えが、危険察知の遅れを招き、転倒のリスクを高めます。

 

転倒と認知症を予防するには？

転倒予防のためにも、マルチタスク（複数の動作）を取り入れた動きをリハビリやレクリエーションに取り入れ、衰えた動作の維持・向上を目指していきましょう。
1つのことに集中するのではなく、複数のことに意識を分散させることで、転倒予防に繋がります。

また、「運動＋頭を使う」といった複数の動作を取り入れた動きは、軽度認知障害がある高齢者の記憶力の改善に効果的だといわれています。

 

道具を一切使わず『どこででも出来る』認知症・転倒予防体操17選

今回紹介するのは「道具を一切使わない」空いた時間に誰でも出来るマルチタスクトレーニングです。
ぜひ、TVを見ながら、空いた時間をみつけて生活に取り入れてください！

 

右手と左手でマルチタスクトレーニング　グーパー運動

【1】グーパー運動①　前に出した手がパー　胸の手がグー

右手と左手で違う動きをするマルチタスクトレーニングです。

◆方法
①前に出した手は『パー』胸の手は『グー』

②「ハイ」の合図で入れ替える

③この動きを繰り返す

【2】グーパー運動②　前に出した手がグー　胸の手がパー

動きを変えて難易度をUPさせます。
前に出した手を『グー』に変えるだけで難しくなります。

◆方法
①前に出した手は『グー』胸の手は『パー』

②「ハイ」の合図で動きを入れ替える
③この動きを繰り返す

 

【3】グーパー運動③　手拍子(課題)を入れてグーパー運動

全てのレクリエーションや体操においていえることですが、課題を入れると難しくなります。
今回の課題は『手拍子』です！

◆方法
①前に出した手は『グー』胸の手は『パー』

②手拍子の課題を入れて動きを入れ替える

③この動きを繰り返す

【4】グーパー運動④　太ももを叩く(課題)を入れてグーパー運動

全てのレクリエーションや体操においていえることですが、課題を入れると難しくなります。
今回の課題は『太ももを叩く』です！

◆方法
①前に出した手は『グー』胸の手は『パー』

②『太ももを叩く』課題を入れて動きを入れ替える

③この動きを繰り返す

【5】グーパー運動⑤　足踏みをしながらグーパー運動

全てのレクリエーションや体操においていえることですが、課題を入れると難しくなります。
今回の課題は『足踏みをしながら』です！

◆方法
①足踏みをする。
②足踏みを続けながら・・・前に出した手は『グー』胸の手は『パー』

③動きを入れ替える

④この動きを繰り返す

 

 

 

【6】グーパー運動⑥　足踏みをしながら手拍子(課題)を入れてグーパー運動

全てのレクリエーションや体操においていえることですが、課題を入れると難しくなります。
今回の課題は『足踏みをしながら手拍子』です！

◆方法
①足踏みをする。
②足踏みを続けながら・・・前に出した手は『グー』胸の手は『パー』

③足踏みをしながら・・・手拍子を入れて動きを入れ替える

④この動きを繰り返す

【7】グーパー運動⑦　『指おり数えて』グーパー運動(胸の手はグー)

全てのレクリエーションや体操においていえることですが、課題を入れると難しくなります。
今回の課題は『指をおり数える』です！

◆方法
①数を数えながら前に出した手で指折り数える。胸の手は『グー』。

②手を入れ替えて次の数字をカウントする。

③この動きを繰り返す

【8】グーパー運動⑧　『指おり数えて』グーパー運動(胸の手はパー)

全てのレクリエーションや体操においていえることですが、課題を入れると難しくなります。
今回の課題は『指をおり数える』です！
上記の体操の胸が『パー』バージョンです。

◆方法
①数を数えながら前に出した手で指折り数える。胸の手は『パー』。
②手を入れ替えて次の数字をカウントする。
③この動きを繰り返す

動画でグーパー運動アレンジ8パターンを見てみよう↓↓↓

 

 

 

右手と左手でマルチタスクトレーニング　スリスリ・トントン運動

【9】スリスリ・トントン運動

右手と左手で違う動きをするマルチタスクトレーニングです。

◆方法
①太ももを『グー』で「トントン」たたいて、『パー』で「スリスリ」さする。

②「ハイ」の合図で手を入れ替える。

 

③この動きを繰り返す

【10】スリスリ・トントン運動アレンジ

スリスリトントンに手拍子の課題を入れて難しくします。

◆方法
①数字を数えながら太ももを『グー』で「トントン」たたいて、『パー』で「スリスリ」さする。

②「5」で手拍子をして手を入れ替える。

③この動きを繰り返す

動画でスリスリ・トントンアレンジを見てみよう↓↓↓

 

右手と左手でマルチタスクトレーニング　耳・鼻つまみ運動

【11】耳と鼻つまんで認知症・転倒予防①

左右で違う動き、耳と鼻をつまむ運動を繰り返します。

◆方法
①鼻をつまみ、手を交差(クロス)させて耳をつまむ。

②「」の合図で手を入れ替えます。

③この動きを繰り返す

【12】耳と鼻つまんで認知症・転倒予防②

耳・鼻つまみ運動に手拍子の課題を入れて難しくします。

◆方法
①鼻をつまみ、手を交差(クロス)させて耳をつまむ。

②「手拍子」をして手を替える。

③この動きを繰り返す

動画で耳・鼻つまみ運動を見てみよう↓↓↓

 

右手と左手でマルチタスクトレーニング　ガキ使脳トレで転倒予防

【13】ガキ使い脳トレで認知症・転倒予防①

人気TV番組『ダウンタウンのガキの使いやらへんで』で紹介されていた、左右で違う動きでマルチタスクトレーニングを行っていきます。

◆方法
①片方の手で拳銃のカタチを作り、反対の手でマト(OKマーク)のカタチを作る

②「バンッ」の合図で手を入れ替える。

③この動きを繰り返す

【14】ガキ使い脳トレで認知症・転倒予防②

左右で違う動きでマルチタスクトレーニングを行っていきます。
手拍子の課題を入れて難しくします。

◆方法
①片方の手で拳銃のカタチを作り、反対の手でマト(OKマーク)のカタチを作る

②「バンッ」の合図で手拍子を入れて手を入れ替える。

③この動きを繰り返す

動画でガキ使脳トレを見てみよう↓↓↓

右手と左手でマルチタスクトレーニング　指体操で認知症・転倒予防

【15】数えて指体操①

左右で違う動きでマルチタスクトレーニングを行っていきます。
数を数えますが、右と左で違う動きをしていきます。

◆方法
①
片方の手は指折り数える→「パー」の状態から指を折り曲げて1・2・3・4・・・と数えていく
片方の指は指を起こして数える→「グー」の状態から指を起こして1・2・3・4・・・と数えていく

↑3の状態はコレ

↑5の状態はコレ

【16】数えて指体操②

左右で違う動きでマルチタスクトレーニングを行っていきます。
数を数えますが、右と左で違う動きをしていきます。

◆方法
①1つずらした状態から指を数えていく
片方の手は「グー」の状態
片方の手は「１」の状態

↑最初の状態

④

⑧⑨

↑最後はこの状態

 

 

 

【17】数えて指体操をアレンジ

指を数えて指体操をアレンジするのは、上記の体操と同じように、
●手を叩く
●足踏みをしながら
などの課題を入れればすぐにアレンジすることができます。
ぜひお試しあれ！

動画でガキ指を数えて指体操を見てみよう↓↓↓

指で数を数える指体操です。
アレンジすると5種類生み出せました。

 

まとめ

①歳を重ねると2つのことが同時に出来にくくなる

②2つのことが同時に出来にくくなると転倒に繋がる

③認知症予防・転倒予防にはマルチタスクトレーニングが有効

④道具を一切使わない誰でも出来る運動を生活の中に取り入れることが重要