【3月21日　今日は何の日】ぐっすり眠ろう！睡眠クイズ

▼答え
正解は①起きる時間！
寝る時間より「起きる時間」を一定にするほうが体内時計が整います。朝起きたら太陽の光を15秒見るとさらに体内時計がリセットされますよ。

▼答え
正解は①20分！
20分程度の短い昼寝は午後のパフォーマンスをアップさせますが、長すぎると逆に頭がぼんやりしてしまいます。「短い昼寝が一番効果的なんですよ！」と伝えると「そうなんだ〜」と盛り上がります。

▼答え
正解は①カルメン故郷に帰る！
1951年公開の木下惠介監督作品。七人の侍や東京物語も名作ですが、カラー映画の先駆けはこちらです。「昔の映画、観たことありますか？」と話が広がります！

▼答え
正解は②つけっぱなし！
タイマーで消すと深夜に暑くなって目が覚めてしまい、睡眠の質が落ちます。設定温度を27度前後にしてつけっぱなしにするほうが体への負担が少ないです。
「エアコンつけっぱなしOKって言っていいんですね！」という声が出ます（笑）

▼答え
正解は②昭和時代！
明治時代に一部の学習院で使われ始めましたが、全国の小学生に普及したのは昭和になってからです。「みなさん、ランドセル何色でしたか？」と聞くと昔話が出てきます！

答え：①夜間から早朝

暗い、寝起きでふらつく、あわてている、職員が少ない——条件がそろってしまう時間帯です。
しかも眠れていない方ほど、夜中に何度も起きる。その回数だけ、危険な場面が増える。
眠りを整えることが、そのまま転倒予防になる——これが今日いちばんお伝えしたいことです。

答え：①ベッドから起き上がった直後

横になっていた体を急に起こすと、血圧が下がって立ちくらみが起こります。これを起立性低血圧といいます。
目が覚めたら、まず布団の中で手足を動かす。次にゆっくり起き上がって、ベッドに腰かけたまま少し待つ。それから立つ。
この「ひと呼吸おく」だけで、夜間の転倒は大きく減ります。
血圧の薬を飲んでいる方は、とくに注意が必要です。

答え：②ベッドからトイレまでの足元灯

夜中に起きたとき、天井の照明は明るすぎて、かえって目がくらみます。
足元だけをぼんやり照らすほうが安全です。人が近づくと点く「人感センサー」つきのものが便利。
数百円から買えます。手すりの工事より、まずこちらから。
あわせて、その動線に物を置かないことも忘れずに。

答え：③夕方以降のカフェインとお酒をひかえる

コーヒー、緑茶、紅茶には利尿作用があります。そしてお酒も同じ。寝酒は眠りを浅くするうえ、トイレも増やします。
②のように水分をひかえるのは、絶対にいけません。脱水になり、血がドロドロになって脳梗塞のリスクが上がります。
日中はしっかり、夕方以降は控えめに。時間帯で調節するのが正解です。
そして夕方の足のむくみを取っておくと、夜間のトイレが減ることがあります。

答え：②何時に寝て、何時に起きているか

高齢の方の不眠で多いのが、じつは「早く寝すぎている」だけというケース。
夜7時に寝れば、夜中の2時に目が覚めるのは当たり前です。7時間眠れているのに「眠れない」と感じている。
必要な睡眠時間は、年齢とともに短くなります。70代なら6時間程度で十分なことも。
薬を増やす前に、生活のリズムを見てください。

答え：③薬の効果が残っていて、ふらつく

睡眠薬は、夜中に起きたときもまだ効いています。ふらつき、判断のにぶり、筋力の低下。
睡眠薬を飲んでいる方の夜間転倒は、実際に多いことが分かっています。
だからといって、勝手にやめてはいけません。急にやめると、かえって眠れなくなります。
「夜中にふらつく」ことを、必ず主治医に伝えてください。薬の種類や量を調整できることがあります。

答え：①迷惑をかけたくないから

これが本当の理由です。「忙しそうだから」「こんなことで呼んだら悪い」——そう思って、一人で行ってしまう。
ですから「呼んでください」と言うだけでは、防げません。
呼ばなくても安全に行ける道をつくる——足元灯、手すり、動線の整理、ポータブルトイレの検討。ここまでが対策です。
そして「呼んでいただけて助かりました」と伝えること。遠慮を減らすのは、日々の関わりです。

答え：②深くなる

これがいちばん確かな「睡眠薬」です。
体を動かし、日光をあび、人と話す。日中がしっかりしていれば、夜は自然に眠くなります。
逆に、日中うとうとしていると、夜は眠れません。そして夜眠れないから昼に寝る——この悪循環がいちばん多い。
朝の体操も、昼のレクも、じつは夜の眠りのためにやっている。そう考えると、毎日の活動の意味が変わってきます。