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高齢者の「がん」を予防・「ガン」を防ぐための運動・食生活とは?クイズで楽しく学ぼう!

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高齢者のがんを防ぐためには・・・

がんの部位別統計

死因のトップは男性が肺がん、女性が大腸がんです。
男女ともに膵臓がんが増加している一方で、男女ともに胃がんが減少傾向にあります。
女性では乳がんが年々増加しています。
出典:日本対がん協会

がんを防ぐための新12か条

国立がん研究センターがん予防・検診研究センターがまとめた「がんを防ぐための新12か条」です。

がんを防ぐための新12か条

① たばこは吸わない
② 他人のたばこの煙をできるだけ避ける
③ お酒はほどほどに
④ バランスのとれた食生活を
⑤ 塩辛い食品は控えめに
⑥ 野菜や果物は不足にならないように
⑦ 適度に運動
⑧ 適切な体重維持
⑨ ウイルスや細菌の感染予防と治療
⑩ 定期的ながん検診を
⑪ 身体の異常に気がついたら、すぐに受診を
⑫ 正しいがん情報でがんを知ることから
出典:日本対がん協会

がんの知識を深めるクイズ4問

【問題1】
「がん細胞」は、大人の体の中で一日どれぐらい出来ている ?
①1000個以上 
②10 個以上 
③0 個

【問題2】
がん検診につい正しいものはどれでしょう?
①普段から健康な人は受ける必要がない 
②症状がないがんを見つけることができる
③がんを早期に発見して治療をはじめても、症状がでてから治療をはじめても、治りやすさは変わらない 

【問題3】
がんの予防に効果的なことは何でしょう?
①野菜を多く食べる
②塩分をたくさんとる
③喫煙する
④お肉をたくさん食べる

【問題4】
塩分を減らすために間違っていることは何でしょう?
①カップめんの汁を残す 
②ご飯の代わりにポテトチップスを食べる 
③調味料を控える
④加工食品(ハム・ソーセージ・かまぼこなど)を食べ過ぎない

答え
【問題1】①1000個以上 
細胞分裂の際、遺伝子が傷ついて出来た「がん細胞」は毎日多数発生していると言われています。
多くの人が、健康を保つことができているのは、「免疫細胞」が「がん細胞」を見つけ次第退治しているからです。

【問題2】②症状がないがんを見つけることができる

【問題3】①野菜を多く食べる

【問題4】②ご飯の代わりにポテトチップスを食べる 

 

ここからは、がんを防ぐための新12か条を元に知識を深めていきましょう。

【がんを防ぐ】適度に運動・適切な体重維持

たつ婆
高齢者のロコモティブシンドローム。最期まで自分らしい生活を送るうえでロコモ予防は欠かせません。

ロコモティブシンドロームってなんだ?

ロコモ(ロコモティブシンドローム)とは・・・

骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害を来たしている状態のことをいい、進行すると要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。
最期まで自分らしい生活を送るうえでロコモ予防は欠かせません。

ロコモチェックをしてみよう!

「ロコチェック」を使って簡単に確かめることができます。
7つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサイン。
当てはまるかどうかチェックしてみましょう。

ロコモチェック

1.片脚立ちで靴下がはけない ☑

2.家の中でつまずいたりすべったりする ☑

3.階段を上がるのに手すりが必要である ☑

4.家のやや重い仕事が困難である ☑
(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

5.2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である ☑
(1リットルの牛乳パック2個程度)

6.15分くらい続けて歩くことができない ☑

7.横断歩道を青信号で渡りきれない ☑

※1つでも当てはまれば運動器が衰えているサイン。ロコモの心配があります。
出典:ロコモonline

 

ロコモを予防する自分で出来る体操5選

ロコモを予防するための体操を紹介します。
簡単でどこでも出来る体操ですので続けていきましょう!
体力や筋力は『継続』していかなくては意味がありません。
ご自身のペースで、痛みや体力に注意しながら実施してください。

①下肢筋力を鍛える!スクワット

◆方法
①立った状態から、お尻を突き出すように膝を曲げていきます。
②膝が前に出ないようにするのが膝痛を予防するポイントです。
※安全のため、椅子の前で行い、危ないと思う場合は手で椅子や机を掴みましょう。

◆1日の目安
10秒数えながらゆっくりと5~10回繰り返す。
1日3セット。

②安全+効果的!立ち座りスクワット

上記のスクワットが難しい場合は立ち座りスクワットでも十分効果的です。

◆方法
①椅子に座った状態から、立ち上がります。
②お辞儀をするように立ち上がりましょう。

◆1日の目安
10秒数えながらゆっくりと5~10回繰り返す。
1日3セット。

③バランス能力を鍛える!片足立ち運動

◆方法
①テーブルや椅子に手を置き支えながら片足を上げます。
②足は上がっていればOKです。(10センチぐらいでもOK)

◆1日の目安
左右1分ずつ。
1日3セット。

④ふくらはぎの筋力アップ!つま先立ち運動

◆方法
①椅子つかまり、つま先立ちをする。
②ゆっくりと行いましょう。

◆1日の目安
10回~20回。
1日3セット。

⑤座ったままで下肢筋力アップ!足伸ばし運動

◆方法
①椅子に座った状態から、足を延ばします。
②つま先は自分の方に向けるつもりで、ピンとたてましょう。

◆1日の目安
10回~20回。
1日3セット。

動画でわかりやすく解説↓↓

たつ婆
続けることが肝心ですが、無理せず自分のペースで行いましょう!

 

【がんを防ぐ】バランスの取れた食生活・野菜や果物不足の解消

栄養満点!小松菜でグリーンスムージーを作ってみよう。

スムージーとは・・・
生の野菜や果物を、水や牛乳、豆乳などと混ぜ合わせたもの。
健康と美容に気遣う人にとっては定番の健康法として、日本にも広まっています。

野菜などを加熱すると実は栄養価が下がってしまいますが、生のまま野菜やフルーツを摂取する事で栄養価を無駄なく摂取する事ができます。
ミキサーさえあれば、あとは混ぜ合わせるだけ!
とても簡単に作ることができます。

◆材料
りんご1/2個
小松菜1本〜2本
豆乳 90ml
バナナ 1/2本
ヨーグルト 大さじ2

◆作り方
ミキサーに入れて混ぜるだけ。

お腹も満たされて栄養満点なので朝食にオススメです。

すごいぞ納豆!納豆の健康効果!

●昔から健康のために活用されてきた納豆
縄文時代の終わり頃にはすでに納豆のようなものが食べられていたという説があります。
長きに渡って日本人の食に欠かせなかった納豆が、近年一躍脚光を浴びるようになったのは、1980年代、血栓を溶かす驚異的パワーを持つ酵素の発見によるところが大きいでしょう。
これが「ナットウキナーゼ」と命名された酵素です。

●江戸時代の記録に残る「整腸作用」「解毒作用」
江戸初期に書かれた『本朝食艦』に、納豆が「腹中をととのえて食を進め、毒を解す」という記述があります。
すでにその当時から、納豆に整腸作用や解毒作用があることが知られていました。

●GHQも認めた納豆の栄養価
1945年、終戦後の日本は食料が欠乏し、栄養が足りない状態でした。
その状態に心を痛めたGHQ(連合軍司令部)の栄養部長が目を付けたのが納豆です。
情報収集により、「日本人に必要な栄養を、経済的に、効率良く摂るには納豆が一番」という結論を導き出し、500トンもの原料を米国に手配したのです。

●納豆をよく食べる子は0-157に感染しにくい
1998年にO-157の集団感染症が発生した岐阜市の小学校で、O-157感染と生活習慣に関するアンケートが行われました。
その結果は、納豆をよく食べる(週3回以上)生徒の保菌・発病率(菌陽性有症者率)は、まったく食べない生徒の約1/3となっています。

●大豆そのものが持つ健康成分
納豆は健康価値の高い食品ですが、その原料である大豆そのものにも、健康に効果のある成分がたっぷり含まれています。
畑の肉と呼ばれるほどに豊富な「植物性たんぱく質」を筆頭に、「ビタミン」「食物繊維」「カルシウム」、ポリフェノールの一種である「大豆イソフラボン」 や「大豆サポニン」他、一粒一粒に栄養がギュッと詰まっているのです。
さらに、コレステロールの吸収を抑えることで近年話題になっている「植物ステロール」も含まれています。

●納豆をつくりだす納豆菌が免疫力アップに効果
納豆をつくりだす納豆菌は、わらや枯れ草、土の中など、日本中どこにでもいる菌です。
納豆菌そのものにも免疫力を高める力があることがわかっています。

参考:納豆サイエンスラボ

納豆に関する豆知識・雑学クイズ4問

【問題1】
次の食品のうち、納豆と同じ仲間ではないものはどれでしょう?
①油揚げ
②甘納豆
③しょうゆ

【問題2】 
血栓症を防ぐ納豆の成分は何でしょう?
①ナットウキナーゼ
②タンパク質
③ビタミンK2

【問題3】 
納豆1gあたり、どれぐらいの納豆菌がいるでしょう?
①10億個
②1000万個
③10万個

【問題4】
納豆の健康効果が発揮されにくい『もったいない食べ方』はつぎのうちどれでしょう?
①熱々のご飯の上にのせて食べる
②納豆のパックからそのまま食べる
③醤油を入れて食べる

【答え】
【問題1】②甘納豆
しょうゆや油揚げの原料は大豆ですが、甘納豆は小豆を糖蜜で煮つめたものなので違う仲間です。

【問題2】 ①ナットウキナーゼ
1980年代、血栓を溶かす驚異的パワーを持つ酵素の発見されました。

【問題3】 ①10億個
納豆1g当たり、なんと約10億匹の納豆菌が生きています。

【問題4】①熱々のご飯の上にのせて食べる
ナットウキナーゼなどの活性酵素は熱に弱い特徴があります。熱々のご飯はアツアツのご飯は約70℃以上の温度があるので、その上に納豆をのせると、ナットウキナーゼに大きなダメージを与えてしまうのでもったいない食べ方といえます。
オススメはご飯と納豆を別々に食べることです。

 

【がんを防ぐ】塩辛い食品は控えめに

高血圧の危険性

高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態。
高血圧になると血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなり、動脈硬化を起こしやすくなります。
高血圧の状態を放置していると、動脈硬化を促進し、脳卒中や心疾患、あるいは慢性腎臓病などの重大な病気につながります。
とりわけ最近の研究から、脳卒中は男女を問わず高血圧の影響が大きいことが明確になっています。
出典 オムロン

【問題1】
自宅で測った血圧は高いが、病院で測った血圧が正常なことを表す言葉は次のうちどれ?
①白衣高血圧 
②仮面高血圧

【問題2】
「うすくちしょうゆ」は「こいくちしょうゆ」より塩分が少ない。
①〇 
②×

【問題3】
手軽なウォーキングやストレッチ、ラジオ体操のような少し汗が出る程度の運動でも、生活習慣病予防に十分な効果がある。
①〇 
②×

【問題4】
高血圧の自覚症状として正しいのはどちら?
①高血圧は自覚症状がほとんどない。
②高血圧は頭痛やめまいが増えるので自覚症状がある。

【問題5】
血圧を1日1回計るならば、測定するのに適している時間は?
①起床時 
②朝食時 
③帰宅時 
④入浴時

【問題6】
日本における高血圧の患者数は?
①1000万人 
②2000万人
③3000万人
④4000万人

答え
【問題1】①白衣高血圧
自宅で測った血圧は正常で、病院で測った血圧が高いことを白衣高血圧といいます。
反対に、家庭での血圧が高く、病院での血圧が正常である場合を仮面高血圧といいます。
自宅で測定した血圧値が重要になります。

【問題2】②×
「こいくちしょうゆ」の塩分濃度は約16%、「うすくちしょうゆ」が約18%です。「うすくちのほうが実は塩分濃度が多いのです。

【問題3】①〇
激しい運動でなくても、少し汗が出る程度の運動でも、生活習慣病予防に十分な効果があります。

【問題4】①高血圧は自覚症状がほとんどない。
高血圧は自覚症状がほとんどなく、英語でサイレントキラーといわれています。

【問題5】①起床時
朝起きて、排尿した後が測定するのに一番適している。

【問題6】④4000万人

 

高血圧を防ぐためには以下の3つが重要です!

①減塩
②体重コントロール (肥満は高血圧を起こしやすい)
③運動

塩分摂取量の目安は?

世界保健機関(WHO)は、世界中の人の食塩摂取目標を1日5gとしています。

塩分摂取量が多いとされる日本の場合、
平均で一日に9.9gの塩を摂っています。
男女別では、男性が10.8g/日 女性が9.2g/日となっています。(平成28年)
厚生労働省では、
18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満。
18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満。
という目標量が定められています。
日本高血圧学会減塩委員会は、高血圧予防のために、1日6グラム未満という制限を勧めています

都道府県 食塩消費ランキング

ちなみに、総務省の家計調査から食塩消費量ランキングです。
食塩の食塩消費量の全国平均は2,065グラム。

消費量が最も多いのは
1位 青森県 4,359グラム
2位 山形県 4,076グラム
3位 秋田県 3,321グラム

東北で塩分摂取量が高い理由は、気候が寒冷であることが大きく影響しています。
寒い地方に住む人々は、塩分を摂取することで体温を維持してきました。
また、深い雪に覆われる東北に暮らす人々は、冬の保存食として塩漬けの食べ物を食べてきました。

 

たつ婆
まずは、正しいがん情報でがんを知ることから!クイズなどで知識を深めていきましょう!

 

  • この記事を書いた人
funseed

介護エンターテイナー石田竜生

作業療法士 ケアマネジャー 芸人 リハビリの国家資格である作業療法士として介護施設(デイケア)で働きながら、大阪よしもとの養成所に通い、フリーのお笑い芸人・舞台俳優の活動を続けている。芸人・舞台俳優活動で培った技術を生かして、一般社団法人介護エンタ―テイメント協会を設立。『人生のラストに「笑い」と「生きがい」を』をモットーに、『介護エンターテイナー』と名乗り活動している。 リハビリ体操に笑いの体操、エンタメ性いっぱいのアクティビティなどを取り入れ、介護現場を『笑い』でいっぱいにするために、日本全国でボランティアやセミナー、講演会講師活動中。開催したボランティアは、のべ150ヶ所を超える。 『介護×笑い』に関する取り組みへの注目度は高く、多くのメディアから執筆・出演の実績がある。 登録者24000人以上 総再生数400万回以上の YouTubeチャンネルは中高年や介護・医療職から絶大な支持を得ている。【介護エンタ―テイメントチャンネル】で検索!

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