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【高齢者のロコモ予防】家でも出来る体操5選!わかりやすく紹介します

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たつ婆
高齢者のロコモティブシンドローム。最期まで自分らしい生活を送るうえでロコモ予防は欠かせません。

ロコモティブシンドロームってなんだ?

ロコモ(ロコモティブシンドローム)とは・・・

骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害を来たしている状態のことをいい、進行すると要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。
最期まで自分らしい生活を送るうえでロコモ予防は欠かせません。

ロコモチェックをしてみよう!

「ロコチェック」を使って簡単に確かめることができます。
7つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサイン。
当てはまるかどうかチェックしてみましょう。

ロコモチェック

1.片脚立ちで靴下がはけない ☑

2.家の中でつまずいたりすべったりする ☑

3.階段を上がるのに手すりが必要である ☑

4.家のやや重い仕事が困難である ☑
(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

5.2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である ☑
(1リットルの牛乳パック2個程度)

6.15分くらい続けて歩くことができない ☑

7.横断歩道を青信号で渡りきれない ☑

※1つでも当てはまれば運動器が衰えているサイン。ロコモの心配があります。
出典:ロコモonline

 

ロコモを予防する自分で出来る体操5選

ロコモを予防するための体操を紹介します。
簡単でどこでも出来る体操ですので続けていきましょう!
体力や筋力は『継続』していかなくては意味がありません。
ご自身のペースで、痛みや体力に注意しながら実施してください。

①下肢筋力を鍛える!スクワット

◆方法
①立った状態から、お尻を突き出すように膝を曲げていきます。
②膝が前に出ないようにするのが膝痛を予防するポイントです。
※安全のため、椅子の前で行い、危ないと思う場合は手で椅子や机を掴みましょう。

◆1日の目安
10秒数えながらゆっくりと5~10回繰り返す。
1日3セット。

②安全+効果的!立ち座りスクワット

上記のスクワットが難しい場合は立ち座りスクワットでも十分効果的です。

◆方法
①椅子に座った状態から、立ち上がります。
②お辞儀をするように立ち上がりましょう。

◆1日の目安
10秒数えながらゆっくりと5~10回繰り返す。
1日3セット。

③バランス能力を鍛える!片足立ち運動

◆方法
①テーブルや椅子に手を置き支えながら片足を上げます。
②足は上がっていればOKです。(10センチぐらいでもOK)

◆1日の目安
左右1分ずつ。
1日3セット。

④ふくらはぎの筋力アップ!つま先立ち運動

◆方法
①椅子つかまり、つま先立ちをする。
②ゆっくりと行いましょう。

◆1日の目安
10回~20回。
1日3セット。

⑤座ったままで下肢筋力アップ!足伸ばし運動

◆方法
①椅子に座った状態から、足を延ばします。
②つま先は自分の方に向けるつもりで、ピンとたてましょう。

◆1日の目安
10回~20回。
1日3セット。

たつ婆
続けることが肝心ですが、無理せず自分のペースで行いましょう!
  • この記事を書いた人
funseed

介護エンターテイナー石田竜生

作業療法士 ケアマネジャー 芸人 リハビリの国家資格である作業療法士として介護施設(デイケア)で働きながら、大阪よしもとの養成所に通い、フリーのお笑い芸人・舞台俳優の活動を続けている。芸人・舞台俳優活動で培った技術を生かして、一般社団法人介護エンタ―テイメント協会を設立。『人生のラストに「笑い」と「生きがい」を』をモットーに、『介護エンターテイナー』と名乗り活動している。 リハビリ体操に笑いの体操、エンタメ性いっぱいのアクティビティなどを取り入れ、介護現場を『笑い』でいっぱいにするために、日本全国でボランティアやセミナー、講演会講師活動中。開催したボランティアは、のべ150ヶ所を超える。 『介護×笑い』に関する取り組みへの注目度は高く、多くのメディアから取材や執筆の依頼がある。 登録者12000人以上 総再生数200万回以上の YouTubeチャンネルは中高年や介護・医療職から絶大な支持を得ている。【介護エンタ―テイメントチャンネル】で検索!

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