【366日分】座ったままできる高齢者の体操インデックス｜体のどこを使うかで選べる（作業療法士監修）

『今日は何の日』366日ぶんの体操を、「体のどこを使うか」で並べ直しました。全366種類、すべて椅子に座ったまま・道具なしでできます。

選び方は3つだけ

足腰・立ち上がり（36種類）

立つ・歩く・またぐの土台です。回数を増やすより「ゆっくり下ろす」ほうが効きます。椅子にドスンと座ってしまう方は、この力が落ちています。

• 体を動かす習慣づくり体操｜少し息が上がるまで足踏み（2月4日）
• 血のめぐり体操｜ふくらはぎのポンプ運動（2月26日）
• 4年に一度体操｜立ち上がりのくり返し（2月29日）
• 昔話なりきり体操｜おじいさんが山へ芝刈りに……両手でのこぎりを使うように前後に動かす。（4月2日）
• いちばんやさしい体操｜その場で足踏み（4月28日）
• けん玉体操｜ひざを打って受け止める（5月14日）
• おくのほそ道体操｜腕を大きく振って足踏み（5月16日）
• 博物館めぐり体操｜見回しながら足踏み（5月18日）
• フットワーク体操｜足を前後に出す（5月19日）
• 汽車の旅体操｜シュッシュッと腕を前後（5月25日）
• 夏じたく体操｜足首をまわす（6月1日）
• 測量ウォーク体操｜足を前に出して戻す（6月3日）
• 避難所体操｜ふくらはぎを動かす（6月12日）
• 京の坂道体操｜石段をのぼる（6月19日）
• 世界旅行体操｜大きく歩く（7月2日）
• 砂丘ウォーク体操｜砂に足を取られながら歩く（7月4日）
• ヒヤリ予防体操｜片足ずつ踏みしめる（7月6日）
• ジェットコースター体操｜のぼって、落ちる（7月9日）
• 二重課題体操｜足踏みしながら数える（7月17日）
• ももの実体操｜ももをもぎ取る（7月19日）
• ハートにやさしい体操｜ふくらはぎを動かす（8月10日）
• 山のぼり体操｜のぼりと下り（8月11日）
• お墓参り体操｜しゃがんで立つ動き（8月14日）
• 寅さんの旅体操｜カバンを持って歩く（8月27日）
• かかと落とし体操｜かかと落とし（10月8日）
• 骨に効く体操｜かかと落とし（10月20日）
• 時代祭ねり歩き体操｜大きく足踏み（10月22日）
• 坂の町・長崎体操｜坂を上る足踏み（10月25日）
• 高台へ逃げる体操｜階段を上る足踏み（11月5日）
• 準備の体操｜ひざを閉じる・開く（11月10日）
• ひざ守り体操｜ひざ伸ばし（11月13日）
• 心臓にやさしい体操｜ふくらはぎのポンプ運動（11月23日）
• お風呂の前の準備体操｜手足をぶらぶら（11月26日）
• 飛行機の中の体操｜足首をぐるぐる（12月17日）
• 信号体操｜大またで歩く（12月20日）
• ロコモチェック前の体操｜ひざを伸ばして止める（12月28日）

肩・腕を上げる（61種類）

棚の物を取る、洗濯物を干す、髪をとかす。生活のなかで、いちばん先に減っていく動きです。高いところの物を取らなくなった時点から、肩は静かに固まっていきます。「上がるところまで」で十分。痛みを我慢して上げさせないでください。

• 鏡開き体操｜木づちを振り下ろす（1月11日）
• 洗濯物ほし体操｜洗濯物を干す（1月25日）
• 備え体操｜荷物を持ち上げる（2月12日）
• 名前書き体操｜片足を上げて止める（2月13日）
• みつばち体操｜羽ばたき（3月8日）
• 数さがし体操｜目を上下左右に動かす（3月14日）
• 外出の準備体操｜足首を上下に動かす（3月16日）
• オリンピック選手になりきり体操｜重量挙げ……両腕を膝の上に置いてから、ゆっくり上に持ち上げて3秒キー（3月30日）
• 旅支度体操｜バッグを持ち上げる……両手を下に伸ばしてバッグを持ち上げるイメージで（3月31日）
• 木になりきり体操｜枝を広げる……両腕をゆっくり左右に広げて大きく伸びる。3秒キープ。（4月3日）
• WHO推奨！全身ストレッチ体操｜腕を上に伸ばす……両手を上に伸ばして3秒キープ、ゆっくり下ろす。（4月7日）
• 大仏さまポーズ体操｜右手を上げる……右手をゆっくり上に伸ばして、手のひらを前に向ける「施（4月9日）
• ガッツポーズ体操｜ジャブを打つ……右・左と交互に前にスッと伸ばす。（4月11日）
• 遊園地なりきり体操｜観覧車……両手を体の横に伸ばして、ゆっくり上へ・横へと大きく回す。（4月15日）
• 恐竜なりきり体操｜首長竜……首をゆっくり前後・左右に伸ばす。（4月17日）
• 植物園さんぽ体操｜花を見上げる（5月4日）
• 菖蒲湯体操｜足をまっすぐ伸ばす（5月5日）
• 暑さ対策体操｜腕を上げ下げする（5月8日）
• わんにゃん体操｜猫の伸び（5月13日）
• 沖縄なりきり体操｜手を頭の上でひらひら（5月15日）
• 血圧にやさしい体操｜腕をゆっくり上げ下げ（5月17日）
• はかり体操｜天秤のように腕を上下（5月20日）
• 一年生体操｜「はい！」と手を挙げる（5月21日）
• 札取り体操｜前へ手を伸ばす（5月27日）
• 打ち上げ花火体操｜花火をひらく（5月28日）
• 山登り体操｜ももを高く上げる（5月29日）
• おかたづけ体操｜床のものを拾う（5月30日）
• むしむし体操｜チョウの羽ばたき（6月4日）
• 時計の針体操｜時計の針をつくる（6月10日）
• 雨の日体操｜傘をひらく（6月11日）
• はやぶさ帰還体操｜遠くへ伸ばして戻る（6月13日）
• 応援体操｜万歳（6月14日）
• みどりの世話体操｜水やりと収穫（6月20日）
• ドレミ体操｜ドレミで手を上げる（6月24日）
• 穴子つり体操｜釣り上げる（7月5日）
• ラジオ体操アレンジ｜腕を上下に振る（7月12日）
• 時間感覚体操｜10秒かけて腕を上げる（7月13日）
• 深呼吸と背伸び体操｜背伸びをして深く吸う（7月18日）
• 月面歩行体操｜ゆっくり大きく足を上げる（7月20日）
• 紅白歌合戦体操｜紅組・白組で手を上げる（8月20日）
• お屠蘇（とそ）体操｜杯をかかげる（8月24日）
• 機内体操｜足首の上げ下げ（8月25日）
• またぎ体操｜高くまたぐ（8月26日）
• 山頂を見上げる体操｜見上げて深呼吸（8月30日）
• 畑しごと体操｜土を耕して、野菜を収穫する（8月31日）
• ぐっすり体操｜肩の上げ下ろし（9月3日）
• 表彰台体操｜バンザイ（9月5日）
• 信号わたり体操｜手を上げる（9月13日）
• 体操｜バンザイ（9月15日）
• 秋の実り体操｜栗を拾う動き（9月23日）
• お買いもの体操｜洗濯物を干す動き（9月25日）
• 山登り体操｜もも上げ（10月3日）
• 荷物はこび体操｜荷物を持ち上げる動き（10月13日）
• 世界一周体操｜大きく背伸び（10月19日）
• 重さくらべ体操｜腕の上げ下げ（11月1日）
• 11月といえば体操｜背伸びと肩まわし（11月6日）
• 肌をいたわる体操｜腕をさする（11月12日）
• 横断歩道わたり体操｜足首を上下に動かす（11月19日）
• おなかをめざめさせる体操｜おなかを「の」の字にさする（12月11日）
• ペンギン体操｜ペンギンの羽ばたき（12月14日）
• 333体操｜3つ数えて上げる（12月23日）

手指・つまむ・にぎる（57種類）

箸、ボタン、薬の袋、小銭。にぎる力より先に「開く力」が落ちます。ペットボトルは開けられるのに手のひらを机にぴたりとつけられない——そういう方は少なくありません。にぎったら必ず開くまでをセットにしてください。

• 1月といえば体操｜指を1本ずつ折って数える（1月4日）
• 足の指の体操｜足の指でグー・パー（1月7日）
• 頭をやわらかくする体操｜グーとパーを入れかえる（1月9日）
• 小正月の体操｜小豆をつまむ（1月15日）
• 避難所でもできる体操｜足首を大きく回す（1月17日）
• バス体操｜手すりを握る（1月18日）
• 機内体操｜足首を大きく回す（1月20日）
• お料理体操｜包丁で切る（1月21日）
• 番号おぼえ体操｜指で数を作る（2月2日）
• 電車体操｜手すりを握る（2月24日）
• 指先めざめ体操｜指先をこすり合わせる（3月2日）
• 世界一周体操｜大きく体をひねる（3月6日）
• 命を守る体操｜足首を大きく回す（3月11日）
• 小銭体操｜小銭をつまむ（3月12日）
• 安全確認体操｜指さし確認（3月17日）
• 動物ものまね体操｜キリン……背筋をしっかり伸ばして首をゆっくり左右に回す。（3月20日）
• ぐっすり眠れる夜のストレッチ｜肩回し……両肩を前から後ろへ大きくぐるぐる回す。（3月21日）
• 歌いながら手拍子体操｜慣れてきたら「春」という言葉が出てきたときだけ手拍子を1回多く打つア（3月26日）
• お花見弁当体操｜お箸を持つ……両手の指でお箸を持つ動作をして、つまむ・はさむを繰り返（3月28日）
• 手先いきいき作業体操｜交互グーパー……右手がグーのとき左手はパー。交互に入れ替える。（3月29日）
• 頭・首・肩すっきり体操｜首をゆっくり回す……右へゆっくり半回転、左へゆっくり半回転。急がずゆ（4月5日）
• 発明ひらめき体操｜手を「にぎる・開く」（4月18日）
• テレビ体操｜チャンネルを回す（4月21日）
• 折り紙の指体操｜紙を折る動き（5月12日）
• 伊達巻き体操｜くるくる巻く（5月24日）
• 指先タイピング体操｜指を1本ずつトントン（6月9日）
• 体を温める体操｜手と足の先を動かす（6月15日）
• 和菓子づくり体操｜あんこを丸める（6月16日）
• 台所しごと体操｜包丁でとんとん切る（6月17日）
• にぎり寿司体操｜おにぎりをにぎる（6月18日）
• 三線リズム体操｜三線をつま弾く（6月23日）
• 運転体操｜ハンドルを回す（6月25日）
• 折り返し体操｜前半・後半で体をひねる（6月30日）
• たこ焼き体操｜たこ焼きを返す（7月3日）
• 七夕の願い体操｜短冊を結ぶ（7月7日）
• 下駄はき体操｜足の指で鼻緒をつかむ（7月22日）
• 涼しく過ごす体操｜ゆっくり大きく腕を回す（7月25日）
• 博多人形づくり体操｜粘土をこねる（8月2日）
• 五・七・五体操｜五・七・五で手をたたく（8月19日）
• お天気キャスター体操｜地図を指し示す（8月28日）
• 足の裏めざめ体操｜足の指のグーパー（9月2日）
• 黒豆つまみ体操｜指先つまみ（9月6日）
• いざという時の電話体操｜ダイヤルを回す動き（9月11日）
• 体操｜例えば「我は海の子」の「わ」と「は」が出てきたら手拍子。（9月22日）
• あとだしじゃんけん体操｜グーパー（9月28日）
• 折り紙の指体操｜紙を折る動き（10月5日）
• 大豆すりつぶし体操｜すりこぎを回す動き（10月12日）
• 汽車ぽっぽ体操｜車輪を回す動き（10月14日）
• 背骨めざめ体操｜背中を丸める・そらす（10月16日）
• ダイヤル体操｜ダイヤルを回す（10月23日）
• 体操｜大きな拍手（11月11日）
• ぬり絵の準備体操｜鉛筆を持つ指の運動（11月16日）
• ボタンかけ体操｜指おり数え（11月22日）
• 活動写真体操｜フィルムを回す（12月1日）
• ワン・ツー・スリー体操｜手のひらを返す（12月3日）
• 12月といえば体操｜指を1本ずつ折って数える（12月4日）
• 紙を折る前の手の体操｜指先をこすり合わせる（12月19日）

押す・引く（背中と胸）（28種類）

押すのは戸を開ける・車いすを押す動き。引くのは背中を使い、前かがみの姿勢を起こす動きです。とくに「引く」は、日常でほとんど使われません。背中が弱ると上半身が前に落ち、立ち上がりも歩行も不安定になります。

• いちご摘み体操｜いちごを摘む（1月5日）
• そり引き体操｜そりを引く（1月14日）
• 足元をととのえる体操｜足を組まずにかかとを引き寄せる（1月28日）
• めがね体操｜目のまわりをやさしく押す（2月7日）
• 絵かき体操｜空中に大きく丸を描く（2月9日）
• 土いじり体操｜土を混ぜる（3月9日）
• カメラマン体操｜シャッターを押す人差し指をピッと伸ばして、ゆっくり上→下を見るを繰り（3月19日）
• ぼたもち作り体操｜丸める……両手のひらで小さなボールを丸めるように円を描く。（3月23日）
• マネキン体操｜ショーウィンドウを磨く……両手を前に出して円を描くように大きく動かす（3月24日）
• 電球体操｜スイッチを押す……人差し指を立てて、前後にパチッパチッと動かす。他の（3月25日）
• 海の波体操｜波が引く……両腕をゆっくり上から前・下へ下ろす。（4月14日）
• 地球まるごと体操｜大きな丸を描く（4月22日）
• 消防士体操｜ホースを構えて押し出す（4月23日）
• お風呂体操｜背中をタオルで洗う（4月26日）
• 茶摘み体操｜茶葉を摘む（5月2日）
• お好み焼き体操｜生地を混ぜる（5月7日）
• お天気体操｜大きな太陽と雲を描く（5月10日）
• 鵜飼い体操｜綱を手繰る（5月11日）
• おそうじ体操｜壁をこする（5月26日）
• カレーづくり体操｜大鍋をかき混ぜる（6月2日）
• 船こぎ体操｜舟をこぐ（6月8日）
• ねばり強さ体操｜納豆をかき混ぜる（7月10日）
• 絵を描く手の体操｜空中に絵を描く（7月24日）
• 海の歌体操｜波をこぐ（8月12日）
• サラブレッド体操｜手綱を引く動き（9月16日）
• あかり体操｜スイッチを押す動き（10月21日）
• お鍋を囲む体操｜鍋をかき混ぜる動き（11月7日）
• 波と船の体操｜船をこぐ（11月28日）

体をひねる・前に倒す（18種類）

振り返る力、寝返る力、そして椅子から立つ第一歩。前を向いたまま暮らしていると、真っ先に失われる動きです。体を前に倒せない方は、そもそも立てません。

• 棒サッカーの前の体操｜棒を振る（1月8日）
• においの体操｜鼻から深く吸う（2月1日）
• お城探検体操｜物見やぐらから見張る……首を左右にゆっくり向け、手で遠くを見るポーズ（4月6日）
• 春の花さかせ体操｜水をあげる……片手をじょうろに見立てて左右にゆっくり振る。（4月8日）
• 旅支度・駅弁体操｜窓から景色を見る……首をゆっくり左右に向けて車窓の景色を楽しむ動作。（4月10日）
• 魚になりきり水泳体操｜平泳ぎで泳ぐ……両腕を前に合わせてから外側に広げる平泳ぎの動作。（4月13日）
• 和室のおじぎ体操｜ゆっくりおじぎ（4月29日）
• こいのぼり体操｜体を左右に揺らす（5月1日）
• こどもの日の思い出体操｜手を組んで大きく振る（5月3日）
• いきもの体操｜ゾウの鼻（5月22日）
• 高座なりきり体操｜左右を向いて話す（6月5日）
• 駅めぐり体操｜電車に揺られる（7月28日）
• 鼻から吸う体操｜片鼻ずつ呼吸（8月7日）
• しりとり足踏み体操｜首をゆっくり倒す（9月17日）
• 体タッチ体操｜体を左右にかたむける（9月26日）
• 深呼吸と香り体操｜鼻からしっかり吸う（10月30日）
• 野球応援体操｜バットを振る動き（11月2日）
• 野球体操｜バットを振る（12月26日）

首と姿勢（16種類）

頭が前に出たままだと、その重さを首と背中が支え続けることになり、肩こりも飲み込みにくさも起こります。首はゆっくりだけが条件です。頸椎に病気のある方には行わせないでください。

• 宛名書き体操｜手首を反らせる・曲げる（1月24日）
• マークさがし体操｜首をゆっくり回して見わたす（2月8日）
• 新聞読み体操｜あごを引いて背をのばす（2月25日）
• あたため体操｜三つの首をまわす（2月27日）
• チャップリンなりきり体操｜山高帽をかぶる……両手で帽子をかぶるジェスチャー。ちょこんとあご（4月16日）
• 食事の前の体操｜首と肩をゆるめる（4月19日）
• 日なたぼっこ体操｜胸を開く（4月30日）
• 呼吸の日の体操｜胸を開いて吸う（5月9日）
• かめさん体操｜首を出して引っ込める（5月23日）
• 深呼吸と肩ほぐし体操｜肩をすくめて落とす（6月21日）
• 露天風呂体操｜肩まで沈んで、出る（6月26日）
• 静かな日の体操｜肩と首をゆるめる（8月15日）
• 赤べこ体操｜赤べこのように首を動かす（8月23日）
• 右よし左よし体操｜首をゆっくり左右へ（9月30日）
• ロケット発射体操｜ロケットの姿勢（12月2日）
• おもちの前の体操｜あごを引いてごっくん（12月30日）

口・のど・呼吸（28種類）

声が小さい、むせる、食べ物が口に残る。この3つはつながっています。食事の直前に1分入れるのが、いちばん効きます。時間を空けると元に戻ります。

• 火事だ！体操｜大きな声を出す（1月19日）
• ワンツースリー体操｜かむ力の体操（1月23日）
• 顔さがし体操｜顔をさわる（1月26日）
• 野菜の体操｜よくかむ練習（1月31日）
• 笑顔の準備体操｜顔をぐしゃぐしゃ・ぱっと開く（2月5日）
• 息を吐く体操｜口すぼめ呼吸（2月18日）
• おやつの前の体操｜ほおをふくらませる・へこませる（2月28日）
• お口の体操｜かむ力の体操（3月4日）
• 避難の体操｜大きな声を出す（3月7日）
• 水分補給＆肺活量アップ体操｜口をすぼめる……口をすぼめてゆっくり息を吐く。ろうそくを吹き消すイメ（3月22日）
• 桜ひらひら体操｜花見の一杯……両手でお猪口を持つポーズをして、ゆっくり口元に近づける（3月27日）
• 楽器演奏なりきり体操｜トランペットを吹く……片手を口元に当てて吹くポーズ。「パッパラパッパ（4月4日）
• ふうせん体操｜長く息を吐く（5月6日）
• 息を吐ききる体操｜吐ききってから吸う（5月31日）
• 梅ぼし顔体操｜すっぱい顔・にっこり顔（6月6日）
• だ液を出す体操｜だ液腺マッサージ（6月7日）
• 演説体操｜おなかから声を出す（6月27日）
• 減塩ごはん体操｜かむ動きを30回（6月29日）
• 真珠さがし体操｜息を止めずに深く吸う（7月11日）
• 平和の祈り体操｜手を合わせて深呼吸（8月6日）
• 笑顔体操｜「い」の口と「う」の口（8月8日）
• 祈りと呼吸の体操｜手を合わせて、ゆっくり呼吸（8月9日）
• お星さまつかみ体操｜星をつかむ（9月12日）
• 歌う準備体操｜息をながく吐く（10月17日）
• 温泉気分体操｜肩まで浸かる深呼吸（11月14日）
• 早口ことば体操｜口を大きく動かす（11月18日）
• 鏡まねっこ体操｜顔の体操（11月30日）
• 吐く力の体操｜口すぼめ呼吸（12月21日）

なりきり・全身をつかう（122種類）

動物や仕事のしぐさをまねる形にすると、「体操」と言われると身構える方でも大きく動いてくれます。恥ずかしがる方には、職員が先にいちばん本気でやってみせてください。笑いが起きたら、その時点で成功です。

• 初日の出体操｜初日の出（1月1日）
• 福袋体操｜手のひらをこすり合わせる（1月2日）
• 目の体操｜遠くと近くを見る（1月3日）
• 色さがし体操｜部屋を見わたす（1月6日）
• 納豆まぜまぜ体操｜納豆をまぜる（1月10日）
• スキー体操｜ストックをつく（1月12日）
• 指わけ体操｜ピースを作る（1月13日）
• 乾杯体操｜乾杯のポーズ（1月16日）
• カレー作り体操｜大なべをかきまぜる（1月22日）
• フラダンス体操｜波をつくる（1月27日）
• 越冬体操｜体をこすってあたためる（1月29日）
• 伝えあう体操｜耳をひっぱる（1月30日）
• 豆まき体操｜豆をまく（2月3日）
• 2月といえば体操｜お茶をたてる（2月6日）
• 眠りをよくする体操｜全身をゆるめる（2月10日）
• わんこそば体操｜おわんを差し出す（2月11日）
• ハート体操｜両手でハートをつくる（2月14日）
• 春一番体操｜大きく風を送る（2月15日）
• お天気体操｜太陽と雨（2月16日）
• 大根切り体操｜大根を切る（2月17日）
• 空手チョップ体操｜空手チョップ（2月19日）
• 見得を切る体操｜見得を切る（2月20日）
• 新聞やぶり体操｜新聞をやぶる（2月21日）
• ねこ体操｜ねこののび（2月22日）
• 富士山体操｜富士山をつくる（2月23日）
• 行進体操｜大きく腕をふる（3月1日）
• 耳の体操｜耳をひっぱる（3月3日）
• 海の体操｜波にゆられる（3月5日）
• 田んぼ体操｜稲を刈る（3月10日）
• トンネル体操｜トンネルをくぐる（3月13日）
• 足の裏体操｜足の裏でボールを転がす（3月15日）
• 見る力の体操｜遠くと近くを見る（3月18日）
• 新年度やる気体操｜肩をほぐす……両肩を耳に近づけるようにすくめて、ストンと落とす。（4月1日）
• 宇宙飛行士体操｜無重力でふわふわ……両腕をゆっくりふわふわと動かす。重力がないイメー（4月12日）
• 郵便屋さん体操｜ポストに手紙を入れる（4月20日）
• のびのび植物体操｜種から芽が出る（4月24日）
• 蚊をはらう体操｜手をパチンと合わせる（4月25日）
• おまわりさん体操｜敬礼と腕ふり（4月27日）
• カニさん体操｜カニ歩き（6月22日）
• お買いもの体操｜棚から取って、かごに入れる（6月28日）
• さざなみ体操｜波をつくる（7月1日）
• エイサー体操｜太鼓を打つ（7月8日）
• ひまわり体操｜太陽を追いかける（7月14日）
• 涼をとる体操｜うちわであおぐ（7月15日）
• 相撲体操｜座ったまま四股を踏む（7月16日）
• 三景めぐり体操｜遠くを見わたす（7月21日）
• 米つき体操｜杵をつく（7月23日）
• おばけ体操｜うらめしや〜のポーズ（7月26日）
• スイカ割り体操｜スイカを割る（7月27日）
• 七福神体操｜大黒さまの打ち出の小づち（7月29日）
• プロレス体操｜空手チョップ（7月30日）
• 盆踊り体操｜盆踊りの手（7月31日）
• 肺をひろげる体操｜ろっ骨をひろげる（8月1日）
• ミツバチ体操｜羽ばたく（8月3日）
• お箸の体操｜箸を動かす（8月4日）
• おでかけ体操｜乗り降りの動き（8月5日）
• 反対の手体操｜利き手でないほうで動かす（8月13日）
• 送り火体操｜火をおこす（8月16日）
• お札かぞえ体操｜お札を数える（8月17日）
• 稲かり体操｜稲を刈る（8月18日）
• お茶つみ体操｜茶葉をつむ（8月21日）
• 電車ごっこ体操｜つり革につかまって揺れる（8月22日）
• 竿燈体操｜竿を支える（8月29日）
• 体操｜頭を守る（9月1日）
• 身だしなみ体操｜髪をとかす動き（9月4日）
• 目と口のめざめ体操｜目の体操（9月7日）
• 空書き（くうしょ）体操｜空中に自分の名前を書く（9月8日）
• 九九で足踏み体操｜肩まわし（9月9日）
• 体操｜となりの人と手を合わせる（9月10日）
• うちわであおぐ体操｜うちわであおぐ動き（9月14日）
• カチャーシー体操｜カチャーシー（9月18日）
• 体操｜肩をまわす（9月19日）
• エアお手玉体操｜エアお手玉（9月20日）
• 体操｜頭で考える（9月21日）
• おそうじ体操｜雑巾がけの動き（9月24日）
• 日本一周体操｜遠くを見る（9月27日）
• 招き猫体操｜招き猫のポーズ（9月29日）
• お茶いっぷく体操｜急須を持って注ぐ動き（10月1日）
• おとうふ体操｜豆腐をそっと運ぶ（10月2日）
• ロケット発射体操｜ロケット発射（10月4日）
• 秋の衣替え体操｜服をたたむ動き（10月6日）
• 戸締まり体操｜鍵をかける動き（10月7日）
• はがき体操｜手紙を書く動き（10月9日）
• 目の体操｜目の運動（10月10日）
• ウィンク体操｜ウィンク（10月11日）
• 体操｜となりの人と手を合わせる（10月15日）
• 冷凍庫さがし体操｜奥のものを取る動き（10月18日）
• そーっと積む体操｜そーっと置く動き（10月24日）
• 柿もぎ体操｜柿をもぐ動き（10月26日）
• 記録に挑戦体操｜何回できるか数える（10月27日）
• かるた体操｜札を取る動き（10月28日）
• おしぼり体操｜おしぼりをしぼる動き（10月29日）
• おばけ体操｜おばけのポーズ（10月31日）
• 空にお絵かき体操｜空中にお絵かき（11月3日）
• おしり体操｜おしり歩き（11月4日）
• お口の体操｜パ・タ・カ・ラ体操（11月8日）
• 深呼吸と換気体操｜窓を開ける動き（11月9日）
• 帯結び体操｜背中で手を合わせる（11月15日）
• 肺をひろげる体操｜胸をひらく（11月17日）
• 富士山体操｜両手で富士山をつくる（11月20日）
• 見得を切る体操｜見得を切る（11月21日）
• かつお節削り体操｜かつお節を削る（11月24日）
• テレビ体操のまえの目とくびの体操｜目のたいそう（11月25日）
• ひらめき体操｜手をたたいてキャッチ（11月27日）
• 着替え体操｜そで通しの動き（11月29日）
• のどを守る体操｜ごくんと飲みこむ（12月5日）
• 音を聞き分ける体操｜耳をひっぱる（12月6日）
• 飛行機体操｜翼をひろげる（12月7日）
• 田んぼ体操｜苗を植える（12月8日）
• お買い物体操｜買い物かごを持つ（12月9日）
• 大きな数の体操｜一・十・百・千・万（12月10日）
• 空書き（そらがき）体操｜空に大きく字を書く（12月12日）
• すす払い体操｜すす払い（12月13日）
• 手洗い体操｜手洗いの6つの動き（12月15日）
• 電話体操｜ダイヤルをまわす（12月16日）
• 東京めぐり体操｜スカイツリーになる（12月18日）
• 一年をふり返る体操｜大きく胸をひらく（12月22日）
• クリスマス体操｜サンタの袋をかつぐ（12月24日）
• クリスマス会の前の体操｜鈴を鳴らす（12月25日）
• 仲見世さんぽ体操｜提灯をながめる（12月27日）
• トンネル体操｜トンネルを掘る（12月29日）
• 一年の締めくくり体操｜大きくのびをする（12月31日）

この一覧は、体操を探すためだけでなく「今週どこを動かしたか」を記録するためにも使えます。
選んだ日を書き留めておくと、動かしていない場所が見えてきます。足ばかりで肩を動かしていない、口の体操を1か月やっていない——気づいた時点で偏りは直せます。